Allenamento per la forza di base a casa

I gruppi muscolari principali si trovano nella parte anteriore e posteriore dell'addome, che non solo protegge la colonna vertebrale e gli organi, ma mantiene anche la stabilità del corpo. Un forte gruppo muscolare di base svolge un ruolo importante nel mantenere una buona condizione fisica, mantenendo l'equilibrio complessivo del corpo e migliorando le prestazioni dell'esercizio. Molti movimenti nella vita quotidiana, come sedersi, stare in piedi, camminare e correre, dipendono dal gruppo muscolare principale. I gruppi muscolari forti core forniranno più supporti per te in piedi e seduto. Inoltre, aiuta anche a correggere la postura, evitare di abbracciare e alleviare il mal di schiena. Un nucleo forte ti mantiene in forma, migliora l'efficienza dell'allenamento e crea fiducia.

Prima di entrare nel nucleo caldo forza Routine, faresti meglio a fare dei riscaldamenti, come allungamento, affondo o salto, per preparare il corpo ed evitare potenziali lesioni.

Ora iniziamo con le incredibili pose di forza del nucleo.

1. Ponte dell'anca

Sdraiati sulla schiena con le gambe naturalmente piegate a circa 90 gradi e le gambe di distanza. Tieni le mani ai lati, i palmi delle palme, le spalle pressate contro il pavimento. Sposta lentamente i fianchi il più possibile fino a quando le ginocchia, i fianchi e le spalle si mettono in linea. (30 secondi × 3 set)

2. Rotazione della tavola:

Per iniziare, sdraiati a quattro zampe con i gomiti verticalmente proprio sotto le spalle e tieni insieme le gambe e i piedi. Stringere l'addome, i fianchi e le gambe; Ruota i fianchi da sinistra a destra. (Set 30 Rep × 3)

3. Plancia ad angolo opposto in ginocchio:

In ginocchio sul tappetino, tieni le braccia e le cosce perpendicolari a terra con la schiena dritta e stretta dritta; Tieni il nucleo al centro del corpo, allunga la mano sinistra in avanti con i palmi rivolti verso l'alto e raddrizza la gamba destra all'indietro fino a quando le braccia e le gambe sono strette in linea. (30 secondi × 3 volte)

4. Push-up di base

Sdraiati a quattro zampe sul tappetino yoga con le mani che ti afferrano le orecchie. Spingi la parte superiore del corpo verso l'alto fino a quando è stretto. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza; Tieni le braccia rilassate e i piedi per terra. (30 gruppi Rep × 3)

5. Tale di sollevamento del ginocchio laterale:

Sdraiati a quattro zampe con le mani a distanza di spalla, gomiti leggermente piegati, corpo in linea retta; Sollevare un ginocchio sul lato del corpo fino a quando le cosce strette mentre piegano leggermente i gomiti; Mantieni questa posizione per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza e ripeti su un altro lato. (30 gruppi Rep × 3)

6. Gambe a forbice:

Sdraiati sulla schiena sul tappeto con le mani rilassate e dritto ai lati, i palmi rivolti verso il basso. Piega leggermente le ginocchia e alza il piede sinistro a circa 45 gradi. Sposta il piede destro e tienilo lontano dal pavimento. Ripeti con entrambi i piedi. (30 gruppi Rep × 3)

7. Plank AB Curl che salta in giro:

Sdraiati su tutti i tuoi quattro con la larghezza delle spalle, i piedi tenuti insieme, il corpo in linea retta; Salta da un lato del tuo corpo mentre arriccia l'AB; Torna indietro nella posizione di partenza e ripeti dall'altra parte. Mantieni il tuo AB stretto per tutto. (30 Rep × 3 gruppi)