Allenamento per la forza di base a casa

01 29, 2021

I gruppi muscolari centrali si situano nella parte anteriore e posteriore dell'addome, il che non solo protegge la colonna vertebrale e gli organi, ma mantiene anche la stabilità del corpo. Un gruppo muscolare centrale forte svolge un ruolo importante nel mantenere una buona condizione fisica, nel mantenere l'equilibrio generale del corpo e nel migliorare le prestazioni dell'esercizio. Molti movimenti nella vita quotidiana, come sedersi, stare in piedi, camminare e correre, dipendono dal gruppo muscolare centrale. Forti gruppi muscolari centrali ti forniranno più supporto in piedi e seduto. Inoltre, aiuta anche a correggere la postura, evitare di curvarsi e alleviare il mal di schiena. Un core forte ti mantiene in forma, migliora l'efficienza dell'allenamento e aumenta la fiducia in te stesso.

Prima di entrare nel vivo della forza routine, è meglio fare qualche riscaldamento, come allungamenti, affondi o salti, per preparare il corpo ed evitare potenziali infortuni.

Ora iniziamo con l'incredibile forza del core pose.

1. Ponte dell'anca

Sdraiati sulla schiena con le gambe naturalmente piegate a circa 90 gradi e le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Tieni le mani lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso, le spalle premute contro il pavimento. Muovi lentamente i fianchi il più possibile verso l'alto finché ginocchia, fianchi e spalle non si allineano. (30 secondi × 3 serie)

2. Rotazione della plancia:

Per iniziare, sdraiati a quattro zampe con i gomiti verticalmente proprio sotto le spalle e tieni le gambe e i piedi uniti. Stringi l'addome, i fianchi e le gambe; Ruota i fianchi da sinistra a destra. (30 ripetizioni ×3 serie)

3. Plank in ginocchio con angolo opposto:

Inginocchiarsi sul tappetino, mantenere le braccia e le cosce perpendicolari al suolo con la schiena dritta e tesa; Mantieni il core al centro del corpo, allunga la mano sinistra in avanti con i palmi rivolti verso l'alto e raddrizza la gamba destra all'indietro finché le braccia e le gambe non sono tese in una linea. (30 secondi × 3 volte)

4. Core Push-up

Sdraiarsi a quattro zampe sul tappetino da yoga con le mani che afferrano le orecchie. Spingi la parte superiore del corpo verso l'alto fino a stringere la schiena. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e ritorna alla posizione di partenza; Tieni le braccia rilassate e i piedi per terra. (30 ripetizioni×3 gruppi)

5. Plank di sollevamento laterale del ginocchio:

Sdraiati a quattro zampe con le mani alla larghezza delle spalle, i gomiti leggermente piegati, il corpo in linea retta; Solleva un ginocchio verso il lato del corpo fino a stringere le cosce mentre piega leggermente i gomiti; Mantieni questa posizione per alcuni secondi poi ritorna alla posizione iniziale e ripeti dall'altro lato.(30 ripetizioni x 3 gruppi)

6. Gambe a forbice:

Sdraiati sulla schiena sul tappetino con le mani rilassate e dritte lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Piega leggermente le ginocchia e solleva il piede sinistro a circa 45 gradi. Muovi il piede destro verso il basso e tienilo sollevato dal pavimento. Ripeti con entrambi i piedi. (30 ripetizioni ×3 gruppi)

<p style="white-s

Messaggio precedente: Come utilizzare la palla da massaggio nell'allenamento di riabilitazione
Prossimo capitolo: I vantaggi e gli svantaggi dello squat