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03 25, 2021
Quando vedi a prima vista le corde da battaglia, devi essere intimidito da corde così giganti. In realtà, le corde da battaglia non sono uno strumento di allenamento con pesi ultra che richiede di superare i propri limiti e sfidare se stessi continuamente. Al contrario, è un esercizio a intervalli che richiede ogni periodo di allenamento seguito da una pausa più lunga. Infine, sarai sorpreso di scoprire che ti sei allenato solo per 2 minuti in una routine di allenamento con la corda da battaglia da 10 minuti.
Se sei nuovo agli allenamenti con la corda da battaglia, potresti pensare che sia un esercizio che mira principalmente alle braccia. Tuttavia, si è scoperto che gli allenamenti con la corda da battaglia coinvolgono quasi tutti i principali muscoli del corpo, compreso l'intero core, e offrono un ottimo allenamento cardio, il che rende la corda uno strumento indispensabile per bruciare calorie o sviluppare muscoli. In effetti, bastano solo pochi minuti della tua routine di fitness per sviluppare la massa muscolare di tutto il corpo e bruciare i grassi. Prova a incorporare l'esercizio della corda da battaglia di seguito nelle tue routine di allenamento per iniziare.
Battle Rope Slam
Il Power Slam è una delle mie battaglie preferite movimenti della corda. Richiede un certo grado di potenza esplosiva dei muscoli del core e delle braccia. Con il tempo sarai sorpreso di scoprire quanto è diventato forte il tuo nucleo. Inoltre, ha anche lo scopo di alleviare lo stress mentale e di scatenarti durante ogni slam.
Per eseguire lo slam con la corda da battaglia, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. abbassa i fianchi e fermati prima che i fianchi raggiungano l'altezza delle ginocchia, mantenendo la schiena e le caverne dritte e ferme per tutto il movimento. Tieni le estremità della corda e poi tira le corde lungo i fianchi finché le braccia non sono completamente distese. Continua ad accovacciarti, contrai i glutei e il core, quindi esplodi e salta in aria mentre sollevi le corde sopra la testa. E poi sbatti con forza la corda sul pavimento mentre atterri di nuovo a terra e formi un mezzo squat. Ripeti per 10 secondi e poi fai una pausa per 20 secondi.
Onde alternate
Un altro classico movimento della corda da battaglia sono le onde alternate, un movimento di tutto il corpo che si concentra principalmente sulla forza della schiena, del core e dell'avambraccio. La chiave di questo movimento è eseguire un quarto di squat mentre sei seduto su una sedia e oscillare i cerchi il più lentamente e ampi possibile. In questo modo sentirai tutto il peso della corda e imparerai a controllare il peso durante il movimento.
Per eseguire onde alternate, stai con i piedi alla larghezza delle spalle di un quarto tozzo. Tieni le estremità della corda e poi tira le corde lungo i fianchi finché le braccia non sono completamente estese. Inizia a fare dei cerchi alzando le braccia e facendo oscillare le corde su e giù davanti al petto. Continua il cerchio per 20 secondi o più e poi fai una pausa per 30 secondi o più.
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