Come scegliere il peso giusto per i manubri

I manubri sono così apprezzati dagli appassionati di fitness che diventano un'attrezzatura fitness fondamentale nella nostra vita. I manubri sono noti per la loro struttura semplice e il basso costo. Che siate atleti professionisti o amanti del fitness, i manubri sono necessari per i programmi di allenamento. Tuttavia, la maggior parte di noi non ha idea di come scegliere il giusto peso dei manubri per noi stessi, il che in alcuni casi potrebbe essere la ragione di allenamenti inefficaci o inefficienti. In questa circostanza, parleremo del problema in questo articolo.

Come sio scegliere il peso dei manubri?

Prima di tutto, identifica un obiettivo specifico. In generale, i manubri con più peso sono ottimi per lo sviluppo muscolare e l'allenamento della forza mentre i manubri con meno peso sono ottimi per la durabilità e l'allenamento della potenza esplosiva. In secondo luogo, mira ai gruppi muscolari su cui vuoi lavorare. Di solito, più grandi sono i gruppi muscolari che prendi di mira, più pesanti saranno i manubri di cui avrai bisogno. In generale, i manubri di peso piccolo e medio sono ottimi per tonificare piccoli gruppi muscolari come bicipiti, tricipiti e deltoidi, mentre i manubri per carichi pesanti sono adatti per sviluppare gruppi muscolari più grandi come i muscoli del petto, delle gambe e della schiena.

Ogni singola persona ha una forza di base diversa, che determina la capacità di peso di ognuno. La capacità di peso di qualcun altro potrebbe non significare nulla per te. Esiste un termine per l'allenamento fitness, RM (Repeat Max), che potrebbe essere interpretato come il numero massimo di ripetizioni che puoi eseguire con un peso specifico. Prendiamo come esempio gli squat. Se il numero massimo di ripetizioni per eseguire squat con manubri da 20 kg è 10, allora si suggerisce di eseguire lo squat con manubri da 20 kg per 10RM. Questo numero è come il peso relativo in fisica ed è di grande valore come riferimento in termini di allenamento della forza.

In generale, 1-5RM è ottimo per l'allenamento della forza assoluto, 6-12RM aiuta a sviluppare la massa muscolare e 15RM o superiore è adatto per l'allenamento di resistenza muscolare.

Come scegliere il peso per 10-15RM?

Sollevare un manubrio con qualsiasi peso. Se ti consente di eseguire circa 10-15 ripetizioni di fila con questo peso e ti senti esausto dopo l'ultima ripetizione, significa che il peso applicato è appropriato per te. Mentre se potessi fare 20 o ripetizioni senza sforzo, significa che dovresti aggiungere peso. Inoltre, non è consigliabile iniziare con manubri pesanti senza istruttori in giro. Altrimenti, potrebbe causare danni o sforzi al muscolo. È importante notare che una grande capacità di carico non sempre porta a prestazioni di allenamento perfette. In effetti, gli esercizi con una postura corretta sono importanti anche nell'allenamento fitness.

*    Manubri da 25 kg impostati per 1,60 m o meno di altezza con 60 kg o meno di peso 

* Set di manubri da 30 kg per 1,70 m o inferiore di altezza con 70 kg o meno di peso 

*    Set di manubri da 35 kg per 1,80 m o inferiore di altezza con 80 kg o meno di peso

*    Set di manubri da 40 kg per 1,90 m o inferiore di altezza con 90 kg o meno di peso

In generale, puoi scegliere un manubrio in base alla tua altezza e al tuo peso. Se non sei sicuro di come scegliere, puoi fare riferimento ai seguenti principi, basati sulla condizione fisica regolare e sull'intensità dell'esercizio, oltre a considerare la possibilità di un aumento di intensità in futuro.