Come Usare Una Tavola Step?

L'esercizio fisico, con le sue caratteristiche di movimento flessibili e agili, le funzioni di riabilitazione attiva e sana, colpisce gradualmente la vita delle persone. Secondo la ricerca, gli esercizi di tavola step possono rafforzare efficacemente e in modo sicuro le funzioni del corpo umano, stringere meglio i glutei e rafforzare i muscoli degli arti inferiori. La scheda step consente vari cambiamenti nei semplici passaggi di allenamento, che possono essere ruotati e saltati su e giù e combinati con l'allenamento della forza, l'effetto di allenamento del pedale è più significativo.(Acquista la scheda Step Clicca qui)

Azione 1: Step Board Hip Bridge

Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga, con le braccia distese lungo i fianchi e le mani che afferrano leggermente il tappetino per mantenere la stabilità. Appoggia i piedi sulla tavola step sostenendo il peso sui talloni. Mantieni glutei e addome contratti, con il corpo ben allineato. Le cosce e i polpacci devono formare un angolo di circa 90 gradi, garantendo una posizione stabile e controllata durante l’esercizio.

Azione 2: salto squat a tavola step

Punti d’azione:
Posizionati in piedi sulla tavola step. Salta aprendo le gambe ai lati del gradino e atterra in posizione di squat, premendo verso il basso con controllo e mantenendo le braccia davanti al petto. Entrambe le gambe devono saltare e atterrare contemporaneamente su entrambi i lati dello step.

Durante l’esecuzione, mantieni la schiena dritta, attiva il core e controlla il movimento delle ginocchia, evitando che collassino verso l’interno o si aprano eccessivamente. L’atterraggio deve essere stabile e ammortizzato per ridurre lo stress articolare.

Azione 3: Supporto a tavola Step Board

Punti d’azione:
Nella posizione iniziale, sdraiati in posizione prona a terra. Mantieni le gambe stabili e utilizza le braccia per salire e scendere alternativamente dalla tavola step superiore a quella inferiore, mantenendo l’equilibrio del corpo. Durante l’esercizio, attiva costantemente il core per lavorare efficacemente sui muscoli addominali e migliorare la stabilità generale.

Azione 4: Accensione laterale

Punti d’azione:
Mantieni il centro di gravità sui piedi posizionati sulla tavola step. Salta ed esegui affondi laterali alternati con movimento controllato. Aumentare gradualmente la velocità aiuta a migliorare la resistenza cardiovascolare e l’efficienza di cuore e polmoni.

Concentrati sulla forza esplosiva verso l’alto e su un’ampia estensione dell’anca durante il salto. Cerca di spingerti il più possibile verso l’alto per favorire una maggiore attivazione muscolare e un’estensione completa dell’anca, mantenendo sempre stabilità e controllo del movimento.

Azione 5: affondo del passaggio, squat, gamba

Punti d’azione:
Quando sei in posizione di affondo sul lato della tavola step, mantieni la parte superiore del corpo dritta e stabile. Durante il movimento, sollevati e porta contemporaneamente le ginocchia verso l’alto, eseguendo il gesto in modo fluido e controllato.

Assicurati che il bacino non si inclini da un lato durante l’affondo e che sia sempre allineato con la parte superiore del corpo, che deve rimanere rivolta in avanti, per garantire stabilità, equilibrio e corretta attivazione muscolare.

Azione 6: aumento alternativo del ginocchio 

Punti d’azione:
Sostieni il peso del corpo con entrambe le mani sui pedali della tavola step, mantenendo le braccia stabili. Raddrizza le gambe verso il retro del corpo e solleva alternativamente le ginocchia in modo rapido e controllato. Mantieni la schiena dritta durante tutto il movimento e evita di oscillare il corpo, garantendo così stabilità e continuità nell’esercizio.

Anche se la tavola step può sembrare semplice, è uno strumento estremamente versatile che consente un allenamento completo del corpo. Esegui 7 movimenti differenti, ciascuno per 10-15 ripetizioni, per 2 o più serie. L’intensità può essere regolata in base al proprio livello di fitness. Goditi un allenamento efficace e dinamico con la tua tavola step, migliorando forza, equilibrio e coordinazione.