Padroneggia lo Stacco con i 3 Movimenti

Domina lo stacco con i 3 movimenti

Essendo uno dei tre esercizi indispensabili per allenamento della forza, lo stacco è l'esercizio comune che abbiamo visto nelle palestre. Sembra un po' scoraggiante e intimidatorio per la maggior parte dei principianti, ma in realtà è il fondamento di qualsiasi programma di esercizi con pesi o forza.

Vantaggi degli stacchi

Lo stacco avvantaggia tutti gli altri tipi di allenamento fitness. Qualcuno lo considererebbe un esercizio per il core, mentre qualcuno direbbe che è più un esercizio per la schiena. Dal mio punto di vista, è un esercizio per tutto perché allena quasi tutti i principali gruppi muscolari di tutto il corpo, compresi i muscoli centrali, i muscoli della parte inferiore del corpo, i muscoli posteriori della coscia, i bicipiti, i tricipiti, i quadricipiti, la forza di presa, ecc.  

Inoltre, lo stacco ci aiuta a mantenere buone prestazioni nella vita quotidiana. Lo stacco impegna tutti i muscoli principali. Man mano che rafforzi i muscoli e la forza attraverso le ripetizioni, anche la gamma di movimento delle articolazioni è stata migliorata. In questo modo, dopo un periodo di allenamento, il tuo corpo può diventare più funzionale nelle attività quotidiane, tra cui raccogliere un oggetto da terra, svolgere i lavori domestici o qualsiasi altra attività quotidiana di base a casa o al lavoro.

D'altra parte, lo stacco riduce la possibilità di infortuni muscolari e articolari. Come accennato in precedenza, lo stacco non solo tonifica i muscoli ma aumenta anche la mobilità delle articolazioni. E il tuo corpo ha gestito più pesi del tuo peso corporeo, così sei più forte e più preparato per le attività quotidiane.

Stacco con più varianti

1. Stacco convenzionale

Se sei nuovo allo stacco da terra, allora è meglio iniziare con lo stacco più comune e convenzionale, lo stacco con bilanciere, che colpisce principalmente i muscoli della parte bassa della schiena, dei glutei e degli avambracci . Per iniziare, stai in piedi alla larghezza dei fianchi con un bilanciere proprio di fronte a te. Piegati e tieni il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle e la schiena dritta e neutra. Sostieni l'addome e i glutei, premi i piedi sul pavimento, afferra e solleva la barra finché non supera le ginocchia. Ritorna alla posizione iniziale e fai una pausa.

2. Stacco con kettlebell

A differenza degli stacchi convenzionali eseguiti con un bilanciere, lo stacco con kettlebell è più adatto alla popolazione generale perché pesa meno e qualcuno non ha nemmeno accesso a un bilanciere . Per iniziare, stai in piedi e affronta il kettlebell con i piedi alla larghezza delle spalle, piegati leggermente sulle ginocchia e tieni la maniglia del kettlebell con una presa stabile. Premi i piedi sul pavimento e inclina in avanti i glutei mantenendo la schiena e la colonna vertebrale dritte durante tutto il movimento. Sollevare il kettlebell finché non raggiunge le ginocchia. Assicurati che la forza maggiore durante l'intero movimento provenga dalle braccia, dai muscoli posteriori della coscia e dai glutei. Invertire il movimento, tornare al punto di partenza e ripetere.

3. Stacchi con manubri a braccio singolo

Stacco con manubri con una mano pone più sfide ai muscoli addominali, glutei e braccia ed è ottimo anche per l'allenamento di stabilità ed equilibrio. Per iniziare, stai in piedi alla larghezza delle spalle con il manubrio appoggiato proprio davanti a te sul pavimento. Piegati e tieni il manubrio con una mano con le ginocchia leggermente piegate. Spingi i piedi e le ginocchia sul pavimento e spingi i glutei in avanti fino a raggiungere la vita. Torna e ripeti.