Sei esercizi per la parte inferiore del corpo da eseguire anziché squat

La mobilità dell'anca e la forza sono coinvolte nella maggior parte delle attività quotidiane come chinarsi, sedersi o salire le scale. Oltre a contribuire ad una forma straordinaria, i glutei sono importanti per mantenere prestazioni di alto livello in molti aspetti della nostra vita per persone di tutte le professioni perché gli estensori dell'anca forniscono forza per la parte inferiore del corpo e distribuiscono potenza al resto del corpo. Pertanto, la forza dell'anca non è importante solo per gli atleti per migliorare le prestazioni in competizione o per gli appassionati di fitness che desiderano mantenersi in forma migliore, ma ha anche una profonda influenza sulla popolazione generale che si muove semplicemente per vivere.

Squat è un esercizio fantastico per migliorare le prestazioni atletiche, ma uno squat inappropriato o scorretto potrebbe causare dolori, tensioni o addirittura lesioni alla parte bassa della schiena. In alternativa, i seguenti esercizi possono aiutarti a raggiungere lo stesso effetto esente da potenziali effetti collaterali.

1. Ponte dei glutei

Il ponte dei glutei è un esercizio straordinario che impegna i muscoli estensori dell'anca in una serie di movimenti benefici sia per la parte bassa della schiena che per le ginocchia. Per iniziare, solleva lentamente i fianchi verso l'alto e spingi i piedi contro il pavimento mantenendo la parte bassa della schiena dritta e stabile per tutto il tempo. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.

2. Hip Hinge

Un altro ottimo esercizio per allenarsi sulle colle. La differenza è che non solo migliora la forza dei glutei, ma contribuisce anche all'allenamento della forza dell'interno coscia. Per iniziare, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, inclinati in avanti con la parte bassa della schiena dritta e stabile finché non senti la tensione nella parte posteriore e nelle cosce. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.

3. Step-up

Fare step-up su una pedana è un bel modo per coinvolgere i muscoli posteriori della coscia e tutti i muscoli dell'anca in un allenamento per la forza. Se non hai una pedana a portata di mano, trova una scatola alta quanto le tue ginocchia come sostituto. Se gli step generali non funzionano bene su di te, puoi aumentare la difficoltà tenendo i manubri con il palmo rivolto verso il palmo.

4. Affondi posteriori

Mantenere lo squat e gli affondi per lungo tempo può provocare danni alle articolazioni del ginocchio. Gli affondi all'indietro concentrano la maggior parte dei movimenti sull'anca invece che sulle ginocchia, il che non solo è ottimo per la protezione del ginocchio ma fa anche risparmiare energia per l'allenamento dell'anca. Per iniziare, stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e fai un passo indietro con il piede sinistro finché la coscia destra non è parallela al suolo e il ginocchio sinistro tocca il pavimento. Mantenere la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena dritte e stabili durante tutto il movimento. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.

5. Kettlebell Swing

Kettlebell swing è più simile a una versione aggiornata o intensificata dell'hip Hinge ed è un modo efficace per costruire e tonificare i glutei. Per iniziare, stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni il kettlebell tra le gambe con entrambe le mani e la parte superiore del corpo leggermente inclinata in avanti. Fai oscillare il kettlebell davanti al corpo fino a raggiungere l'altezza desiderata. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.